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Calisthenics – Lernprogramm

Ein Aufbauprogramm für fortgeschrittene Calisthenics-Übungen

Da ich immer wieder Werbung für Apps bekomme, wo ich sowas lernen kann, die dann aber ein wöchentliches (!!!) Abo von mir wollen, gibt es nun diese Übersicht für einen besseren Einstieg. Garniert mit passenden Youtube-Videos.

Bar Muscle Up, Front Lever und Back Lever

Zweck: Dieses Dokument dient als umfassende, fachkundige Anleitung („Studie“) für fortgeschrittene Calisthenics-Athleten, die das Ziel verfolgen, den Bar Muscle Up (BMU), den Front Lever (FL) und den Back Lever (BL) zu meistern.

Umfang: Die Anleitung deckt grundlegende Voraussetzungen, detaillierte Schritt-für-Schritt-Progressionen mit Meisterschaftskriterien, technische Feinheiten, dynamische Trainingsmethoden, unterstützende Übungen, häufige Fehler und die Strukturierung des Trainings ab. Der Schwerpunkt liegt auf der strikten, kontrollierten Calisthenics-Form.

Zielgruppe: Engagierte, fortgeschrittene Praktizierende mit vorhandenen Grundlagen in der Körpergewichtskraft.

Philosophie: Der Fokus liegt auf dem Aufbau echter Kraft und Kontrolle durch strukturierte Progression, wobei Technik und Sicherheit Vorrang vor Geschwindigkeit oder Schwung haben. Dies unterscheidet sich von effizienzorientierten Ansätzen wie im CrossFit.1

I. Grundlegende Kraft- und Mobilitätsvoraussetzungen

Bevor man sich an fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie den Bar Muscle Up, Front Lever oder Back Lever wagt, ist eine solide Basis an Kraft und Mobilität unerlässlich. Diese Grundlagen gewährleisten nicht nur eine höhere Erfolgswahrscheinlichkeit, sondern minimieren auch das Verletzungsrisiko erheblich.

A. Universelle Anforderungen:

  • Rumpfstabilität: Eine starke Rumpfmuskulatur ist fundamental, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten und die Bewegungen über alle drei Skills hinweg zu kontrollieren.1 Ein schwacher Rumpf führt bei den Levers zu einem Durchhängen des Körpers und beim Muscle Up zu ineffizienten Schwüngen und Instabilität während des Übergangs.1
  • Ausführung: Hollow Body Hold (Halten der Hohlkörperspannung) 1, Dragon Flag Variationen.4
  • Benchmark-Beispiele: 30-60 Sekunden Hollow Body Hold 5, Beherrschung von Dragon Flag Negativen oder Tuck Holds.12 https://www.youtube.com/watch?v=hf00_b2sRdc 118
  • Bedeutung: Der Rumpf fungiert als Stabilisator und Kraftüberträger. Bei den Hebeln muss er der Schwerkraft widerstehen, um den Körper horizontal zu halten.10 Beim BMU kontrolliert er den Schwung und verhindert Energieverluste.1 Dediziertes Rumpftraining wie Hollow Holds und Dragon Flags schult genau diese Ganzkörperspannung und die Fähigkeit, Extension und Flexion zu widerstehen.
  • Griffkraft: Unerlässlich für alle Übungen, die im Hang beginnen.1 Die gesamte Kraft muss über die Hände übertragen werden; ermüdet der Griff, endet der Satz vorzeitig, unabhängig von der Kraft der größeren Muskelgruppen.
  • Benchmark-Beispiel: 2 Minuten Dead Hang (passives Hängen).22
  • Bedeutung: Da BMU, FL und BL alle im Hang beginnen 1, ist eine solide Griffkraftausdauer die Basis. Ein langer Dead Hang zeigt diese grundlegende Fähigkeit.22 Spezielle Grifftechniken wie der False Grip (wichtig für BMU/FL) erfordern darüber hinaus spezifisches Training für Handgelenke und Unterarme.1
  • Schultergesundheit & Mobilität: Kritisch zur Verletzungsprävention und zum Erreichen der notwendigen Bewegungsumfänge.2 Der Versuch, fortgeschrittene Skills ohne ausreichende Mobilität (insbesondere Schulterextension für BL und BMU-Übergang) auszuführen, erzwingt Kompensationen und erhöht das Verletzungsrisiko signifikant.2
  • Ausführung: Shoulder Dislocates/Pass-Throughs (mit Stab/Band) 36, German Hangs 7, spezifische Dehnungen.22 https://m.youtube.com/watch?v=5KaDOUeMY98&t=0s 119
  • Benchmark-Beispiel: Komfortable German Hang Holds 18, schmerzfreies Überkopf-Hängen.22
  • Bedeutung: Skills wie der Back Lever erfordern eine extreme Schulterextension.7 Der BMU-Übergang beinhaltet eine Rotation unter Last.1 Wenn die Gelenke diese Positionen passiv nicht sicher erreichen können (Mobilität), ist das Hinzufügen von Last (Kraft) gefährlich. Daher muss die Mobilität durch Übungen wie German Hangs und Dislocates zuerst etabliert werden.

B. Spezifische Benchmarks für den Bar Muscle Up:

  • Strikte Klimmzüge: Grundlegende Zugkraft.
  • Bereich: Mindestens 5 saubere Wiederholungen 22 bis hin zu 8-10+ Wiederholungen.24
  • Kontext: Während 5 Wiederholungen möglicherweise für einen kipping BMU ausreichen (üblich im CrossFit 2), bieten 8-10+ Wiederholungen eine bessere Grundlage für einen sauberen, kontrollierten Calisthenics BMU und reduzieren das Verletzungsrisiko.22 Ein stärkerer Zug ermöglicht weniger Kip und bessere Kontrolle im Übergang.3
  • Strikte Chest-to-Bar (C2B) Klimmzüge: Entwickelt die höhere Zugkraft, die für den Übergang benötigt wird.1 https://www.youtube.com/watch?v=S_ZyHof54q8 120
  • Bereich: 2-5 Wiederholungen 9 bis 5 Wiederholungen 1 oder sogar 10 Wiederholungen.24 Gewichtete C2B Klimmzüge werden für eine optimale Vorbereitung empfohlen.30
  • Kontext: Die C2B-Kraft korreliert direkt damit, wie hoch man über die Stange kommt, was den Übergang erleichtert und die Notwendigkeit für exzessiven Kip oder das gefürchtete „Chicken Winging“ reduziert.3 Gewichtete C2B bauen eine Kraftreserve auf, die den Übergang ohne Gewicht einfacher und sicherer macht.30
  • Strikte Dips (Straight Bar oder Parallel): Druckkraft für die Endphase.1 https://www.youtube.com/watch?v=XTDc47D1G_I&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD 121
  • Bereich: 5+ Wiederholungen 22 bis 10+ Wiederholungen.1 Ein tiefer Bewegungsumfang wird betont.39
  • Kontext: Volle Tiefe bei Dips (Brust Richtung Stange/Hände 39) bereitet darauf vor, den BMU auch tief fangen zu können, falls der Übergang nicht perfekt ist, und gibt die Kraft, sich dennoch hochzudrücken. Ein hoher Fang beim BMU erfordert weniger Dip-Kraft 22, aber das Erlernen beinhaltet oft tiefere Fänge.

C. Spezifische Benchmarks für Levers (Front & Back):

  • Zugkraft: Essenziell, um der Schwerkraft zu widerstehen.5
  • Benchmark-Beispiele: 10+ Klimmzüge 17, Gewichtete Klimmzüge (FL: +50% KG x 5 Wdh 6; BL: +30-50% KG x 5 Wdh 45). Beherrschung von Inverted Rows.5
  • Kontext: Die Fähigkeit, schwere gewichtete Klimmzüge auszuführen, korreliert stark mit dem Potenzial für Hebel.6 Dies zeigt die massive Kraft im Latissimus und Rücken, die benötigt wird. Hebel erfordern das Halten des Körpers in der Horizontalen durch Schulterextension (FL 10) oder -flexion (BL 7), primär durch Rücken-/Latmuskeln.6 Gewichtete Klimmzüge überlasten dieselben Hauptmuskeln. Das Erreichen spezifischer Ziele bei gewichteten Klimmzügen ist daher ein starker Indikator für die Bereitschaft für Hebel-Progressionen.
  • Straight-Arm Strength (Kraft bei gestreckten Armen): Hebel sind primär Übungen mit gestreckten Armen.5
  • Ausführung: Active Hangs (aktives Hängen) 21, Scapular Pulls (Skapula-Züge) 48, potenziell Planche Leans 16 oder andere Übungen für gestreckte Arme mit Skapula-Kontrolle.48
  • Kontext: Im Gegensatz zum Ziehen mit gebeugten Armen erfordern Hebel das Blockieren der Ellbogen und die Kontrolle des Körpers durch Skapula-Bewegungen (Retraktion/Depression für FL 11; Protraktion/Depression für BL 7). Das Beugen der Arme verändert die Hebelmechanik vollständig.52 Das Halten gestreckter Arme verlagert die Last signifikant auf den Schultergürtel und die Muskeln, die die Schulterblätter kontrollieren. Übungen, die speziell die Kraft und Kontrolle der Skapula bei gestreckten Armen trainieren, sind daher entscheidende Voraussetzungen.21
  • Schulterextension/-flexion Mobilität & Kraft: Besonders German Hang/Skin the Cat zur Vorbereitung auf den Back Lever.7 https://www.youtube.com/watch?v=0g6tVBdfsUw&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD 122
  • Benchmark-Beispiel: 3x30s German Hang 32, 5 saubere Skin the Cats.45
  • Kontext (Verstärkt): Der Back Lever erfordert spezifische Mobilitätsvorbereitung. Die extreme Schulterextension im BL erfordert dedizierte Vorbereitung durch German Hangs und Skin the Cats, um sowohl Flexibilität als auch Kraft in diesem Endbereich aufzubauen und Bizeps-/Ellbogenprobleme zu vermeiden.7 Diese Übungen konditionieren das Gewebe und verbessern die Mobilität in diesem spezifischen Bereich.14 Ihre Beherrschung ist eine nicht verhandelbare Voraussetzung für sicheres BL-Training.

II. Den Bar Muscle Up meistern (Strikter Fokus)

Der Bar Muscle Up ist eine Kombination aus einem hohen Klimmzug und einem Dip, verbunden durch einen komplexen Übergang. Im Calisthenics streben wir eine strikte Ausführung an, die maximale Kraft und Kontrolle demonstriert, im Gegensatz zu Varianten, die stark auf Schwung (Kipping) setzen.1

A. Dekonstruktion der Bewegung: Schlüsselphasen & Technik (Striktes Ideal)

  • Griff: Der False Grip (Handgelenk über der Stange) wird oft für strikte Ausführungen empfohlen, ist aber an der Stange weniger kritisch als an Ringen.1 Ein normaler Obergriff (Knöchel über der Stange) ist ebenfalls praktikabel.38 Wichtig ist, dass der Griff eine Rotation während des Übergangs zulässt.38 https://www.youtube.com/watch?v=fgr2g78kLTY&pp=0gcJCfcAhR29_xXO 123
  • Der Zug: Ein explosiver Zug, der hoch zielt (Brust/Taille zur Stange), ist entscheidend. Der Körper bewegt sich dabei eher um die Stange herum als nur vertikal nach oben.1 Ein minimaler, kontrollierter Schwung (Kip), eingeleitet aus der Hollow/Arch-Position, wird genutzt.1 Der Latissimus ist stark involviert.1 https://www.youtube.com/watch?v=8RKZjMKaO9k 124 Die Visualisierung des Zugs um die Stange (ähnlich einer Ruderbewegung) statt nur gerade nach oben ist entscheidend, um nicht gegen die Stange zu stoßen und den Übergang zu erleichtern.3 Das Ziehen direkt nach oben führt unweigerlich zur Kollision mit der Stange.23 Um über die Stange zu gelangen, muss der Körper einen Bogen um sie herum beschreiben.3 Dies erfordert, den Zug leicht vor der Stange zu beginnen und einen horizontaleren Zugwinkel zu nutzen, was den Latissimus anders beansprucht als ein Standard-Klimmzug. Dieser Weg schafft den nötigen Raum für den Übergang.
  • Der Übergang: Dies ist die schwierigste Phase. Das Gewicht muss nach vorne verlagert werden, die Schultern über die Hände gebracht und die Handgelenke/Ellbogen um die Stange rotiert werden.1 Das „Chicken Winging“ (ein Arm führt) muss vermieden werden.3 https://www.youtube.com/watch?v=rITfEsk1_yA 125
  • Der Dip: Das Ausdrücken aus der Fangposition bis zur vollen Armstreckung.1 Brust, Trizeps und Schultern sind beteiligt.1

B. Progressionspfad (Fokus auf strikten BMU):

  • 1. Grundlegende Zugkraft:
  • Übung: Strikte Klimmzüge (Kinn & Brust zur Stange)
  • Ausführung: Voller Bewegungsumfang, kontrollierte Negative.2 Fokus auf Skapula-Aktivierung.2
  • Meisterschaft: 10+ Strikte Klimmzüge 1, 5+ Strikte C2B Klimmzüge.1 Siehe Abschnitt Voraussetzungen für tiefere Kraftziele.
  • 2. Explosive Zugkraft:
  • Übung: Explosive Klimmzüge (Brust/Taille zur Stange)
  • Ausführung: So hoch und schnell wie möglich ziehen, Ziel ist Brust- oder Taillenkontakt.4 Qualität vor Quantität.23
  • Meisterschaft: 3-5 qualitativ hochwertige Wiederholungen pro Satz.4 Fähigkeit, konstant Brust/Sternum zur Stange zu ziehen.
  • 3. Druckkraft:
  • Übung: Straight Bar Dips
  • Ausführung: Voller Bewegungsumfang, Brust zielt am tiefsten Punkt zur Stange.39 Kontrollierte Bewegung.
  • Meisterschaft: 10+ Wiederholungen mit guter Form.1 Erwägen Sie gewichtete Dips für zusätzliche Kraft.4
  • 4. Griffmeisterschaft (False Grip optional, aber hilfreich):
  • Übung: False Grip Hangs (Aktiv & Passiv)
  • Ausführung: Handgelenk über der Stange, Schultern bei aktiven Hängen aktivieren.21
  • Meisterschaft: 20-30s Passiver Hold 1, 10s+ Aktiver Hold.21
  • 5. Schwung-/Kip-Mechanik (Minimal/Kontrolliert):
  • Übung: Hollow Body Swings / Kontrollierte Kips
  • Ausführung: Engen Rumpf halten, Schwung aus Schultern/Hollow-Arch-Übergang einleiten, exzessives Beugen/Treten der Beine vermeiden.1 https://www.youtube.com/watch?v=F-rxP91Ymmo 126
  • Meisterschaft: 30 kontrollierte Schwünge.1 Fähigkeit, Höhe mit minimalem, kontrolliertem Schwung zu erzeugen.
  • 6. Übergangsdrills:
  • Übung: Muscle Up Negative
  • Ausführung: Über der Stange beginnen, langsam durch Dip- und Übergangsphase ablassen, Abstieg in den Hang kontrollieren.4 Fokus darauf, Ellbogen innen zu halten.42 https://www.youtube.com/watch?v=rITfEsk1_yA 125
  • Meisterschaft: 3-5 kontrollierte negative Wiederholungen pro Satz.21
  • Übung: Jumping Muscle Ups
  • Ausführung: Beine zur Unterstützung nutzen, Fokus auf Oberkörpertechnik und Übergangsweg.2 Sprungunterstützung schrittweise reduzieren. https://www.youtube.com/watch?v=EFE5Gl9CFNk 127
  • Meisterschaft: Wiederholungen mit minimalem Beineinsatz ausführen, Fokus auf flüssigen Übergang.21
  • Übung: Banded Muscle Ups
  • Ausführung: Band zur Unterstützung nutzen, Fokus auf Technik und vollen Bewegungsumfang.2 Schrittweise leichtere Bänder verwenden. https://www.youtube.com/watch?v=OTBQA-xpQx4 77
  • Meisterschaft: 3+ Wiederholungen mit dem leichtesten Band.39
  • Übung: Low Bar/Box Transition Drills (z.B. Russian Dips, Bodendrills)
  • Ausführung: Übergangsbewegung mit Unterstützung isolieren.2
  • Meisterschaft: Fähigkeit, den Übergang flüssig mit minimaler Unterstützung auszuführen.
  • 7. Volle Muscle Up Versuche:
  • Ausführung: Alle Elemente kombinieren, Fokus auf saubere Ausführung, minimalen Schwung/Kip, flüssigen Übergang.3 https://www.youtube.com/watch?v=y7X-GuNZF_Y 128
  • Meisterschaft: Konstante einzelne Wiederholungen mit guter Form. Fortschritt zu mehreren Wiederholungen (z.B. EMOM-Praxis 2).

C. Häufige Fehler & Korrekturen:

  • Chicken Winging: Ungleichmäßiger Zug/Übergang.3 Korrektur: Zugkraft stärken (besonders C2B), sicherstellen, dass um die Stange gezogen wird, Negative/assistierte Übergänge mit Fokus auf Symmetrie üben.
  • Zu vertikales/nahes Ziehen: Anstoßen an die Stange, Unfähigkeit zum Übergang.3 Korrektur: Zug leicht entfernt von der Stange beginnen, Fokus auf Ruderbewegung/Ziehen der Stange zu Hüfte/Bauch 3, Schwungmechanik üben.
  • Exzessives Kipping/Schwingen: Nutzung von Beinen/Schwung statt Kraft.3 Korrektur: Fokus auf Voraussetzungen, kontrollierte Schwünge üben, auf striktere Form abzielen, Negative nutzen.
  • Im Übergang stecken bleiben: Mangel an Kraft oder Technik.1 Korrektur: Dedizierte Übergangsdrills (Negative, assistiert, Low Bar), explosive Zugkraft verbessern, korrekte Griffrotation sicherstellen.
  • Mangelnde Explosivität: Nicht hoch genug ziehen.4 Korrektur: Explosive Klimmzugpraxis, gewichtete Klimmzüge.4

D. Tabelle: Bar Muscle Up Progression Zusammenfassung

Übung/PhaseSchlüsselausführungspunkteMeisterschaftskriterien (Wdh/Zeit)Relevante QuellenVideo Beispiel
1. Grundlegende ZugkraftStrikte Klimmzüge (Kinn & C2B), voller ROM, Kontrolle10+ Klimmzüge, 5+ C2B Klimmzüge1https://www.youtube.com/watch?v=S_ZyHof54q8 120
2. Explosive ZugkraftExplosive Klimmzüge (Brust/Taille), hohe & schnelle Ausführung, Qualität vor Quantität3-5 Wdh/Satz (konstant Brust/Sternum zur Stange)4https://www.youtube.com/watch?v=8RKZjMKaO9k 124
3. DruckkraftStraight Bar Dips, voller ROM, Brust zur Stange10+ Wdh1https://www.youtube.com/watch?v=XTDc47D1G_I&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD 121
4. GriffmeisterschaftFalse Grip Hang (Passiv/Aktiv), Handgelenk über Stange, Schultern aktiv (aktiv)20-30s Passiv, 10s+ Aktiv1https://www.youtube.com/watch?v=fgr2g78kLTY&pp=0gcJCfcAhR29_xXO 123
5. SchwungmechanikHollow Body Swings/Kontrollierte Kips, enger Rumpf, minimaler Beineinsatz30 kontrollierte Schwünge1https://www.youtube.com/watch?v=F-rxP91Ymmo 126
6. Übergangsdrills
Muscle Up NegativeLangsames Ablassen durch Dip & Übergang, Ellbogen innen3-5 kontrollierte Wdh/Satz4https://www.youtube.com/watch?v=rITfEsk1_yA 125
Jumping Muscle UpBeine zur Unterstützung, Fokus auf OberkörpertechnikWdh mit minimalem Sprung, flüssiger Übergang2https://www.youtube.com/watch?v=EFE5Gl9CFNk 127
Banded Muscle UpBandunterstützung, Fokus auf Technik & ROM, leichtere Bänder nutzen3+ Wdh mit leichtestem Band4https://www.youtube.com/watch?v=OTBQA-xpQx4 77
Low Bar/Box DrillsÜbergang isolieren mit UnterstützungFlüssiger Übergang mit minimaler Unterstützung2https://www.youtube.com/watch?v=QoVTtGF752E&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD 129
7. Volle Muscle Up VersucheKombination aller Elemente, saubere Ausführung, minimaler Schwung, flüssiger ÜbergangKonstante einzelne Wdh mit guter Form, dann mehrere Wdh (EMOM)2https://www.youtube.com/watch?v=y7X-GuNZF_Y 128

III. Den Front Lever erobern

Der Front Lever ist eine statische Halteübung, bei der der Körper horizontal unter der Stange gehalten wird, wobei das Gesicht nach oben zeigt. Er erfordert immense Kraft im Rücken, in den Schultern und im Rumpf sowie eine präzise Technik.5

A. Dekonstruktion der Bewegung: Wichtige Technikpunkte

  • Griff: Obergriff (proniert), schulterbreit.5 Ein False Grip kann anfangs helfen, die Unterarme zu entlasten und die Latissimus-Aktivierung zu verbessern.6
  • Armposition: Durchgehend gestreckt, Ellbogen blockiert.5
  • Skapulaposition: Retrahiert (zurückgezogen) und deprimiert (nach unten gezogen).11 Dies ist wohl der technisch anspruchsvollste Aspekt und entscheidend für den Halt. Denken Sie „Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen ziehen“. Die Latissimus- und Rückenmuskeln erzeugen die Kraft.6 Die korrekte Skapulaposition ermöglicht die optimale Aktivierung dieser Hauptmuskeln gegen die Hebelwirkung der Schwerkraft.11
  • Körperlinie: Eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln, horizontal zum Boden.5 Erfordert starke Rumpfspannung (Hollow Body/Posterior Pelvic Tilt) und Gesäßaktivierung.5 Piken in der Hüfte oder Hohlkreuz vermeiden.12

B. Progressionspfad (Statische Halteübungen):

  • (Anmerkung: Die Haltezeiten variieren in den Quellen stark. Ein pragmatischer Ansatz ist, 10-15s sauberes Halten als Kriterium für den Fortschritt zur nächsten Stufe anzustreben 6, während längere Haltezeiten der Konsolidierung dienen.5)
  • 1. Grundlegende Halteübungen:
  • Übung: Hollow Body Hold (am Boden)
  • Ausführung: Unterer Rücken flach, Schultern/Beine vom Boden abgehoben.5
  • Meisterschaft: 30-60 Sekunden.5
  • Übung: Inverted Hang (Umgekehrter Hang)
  • Ausführung: Kopfüber hängen, Körper gerade, Rumpf angespannt.5
  • Meisterschaft: 30-60 Sekunden.5
  • 2. Tuck Front Lever (Angehockt):
  • Ausführung: Knie eng an die Brust gezogen, Rücken parallel zum Boden.5 Ca. 45-50% KG Last.6 https://www.youtube.com/watch?v=lkGhntOoLNk 130
  • Meisterschaft: 10-15s Halten 6 oder länger (20-30s 15, 30-60s 5).
  • 3. Advanced Tuck Front Lever (Fortgeschritten Angehockt):
  • Ausführung: Knie 90° gebeugt, Oberschenkel senkrecht zum Rumpf (oder leicht gestreckt), Rücken parallel.6 Ca. 65-70% KG Last.6 https://www.youtube.com/watch?v=JxlKAuD9gkA 131
  • Meisterschaft: 10-15s Halten 6 oder länger (20-30s 15).
  • 4. Single Leg Front Lever (Ein Bein gestreckt):
  • Ausführung: Ein Bein gestreckt, das andere angehockt (Standard oder Advanced Tuck 90).5 Beine abwechseln. Ca. 83-89% KG Last.92 https://www.youtube.com/watch?v=sDz16P6gdkk&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD 132
  • Meisterschaft: 10-15s Halten pro Bein 6 oder länger (20-30s 15; 30-60s 5). Wichtig: Auf den ‚echten‘ One Leg FL achten (gebeugtes Bein im Advanced Tuck), um einen flachen Rücken beizubehalten.90
  • 5. Straddle Front Lever (Gegrätscht):
  • Ausführung: Beine gestreckt und weit in ‚V‘-Form gespreizt.6 Ca. 85-90% KG Last.6 Schwierigkeit variiert mit Grätschweite.92 https://www.youtube.com/watch?v=V4q9PoUXoIM 133
  • Meisterschaft: 10-15s Halten 6 oder länger (z.B. 30-60s impliziert durch 5).
  • 6. Half-Lay Front Lever (Halb gestreckt):
  • Ausführung: Beine zusammen, Knie 90° gebeugt.6 Ca. 90% KG Last.92 Kann auch gegrätscht ausgeführt werden (Open Half Lay 12). https://gmb.io/levers/ 14
  • Meisterschaft: 10-15s Halten.6 Der Open Half Lay wird als potenziell beste Progression hervorgehoben, um die Hüftstreckung/gerade Körperlinie vor dem vollen FL zu lernen.12
  • 7. Full Front Lever (Voll gestreckt):
  • Ausführung: Körper voll gestreckt, gerade Linie, horizontal.5 100% KG Last.6 https://gmb.io/levers/ 14
  • Meisterschaft: Konstantes Halten von anfangs 5-10 Sekunden 6, über Zeit länger aufbauen (impliziert 30-60s 5).

C. Dynamische Trainingsmethoden:

Dynamische Variationen bauen Kraft über den gesamten Bewegungsumfang auf und sind exzellente Werkzeuge, um Plateaus bei statischen Halteübungen zu durchbrechen.48 Statisches Halten baut isometrische Kraft in einem Winkel auf. Dynamische Wiederholungen (Rows, Raises) bauen konzentrische/exzentrische Kraft auf, die benötigt wird, um den Hebel einzunehmen und zu kontrollieren. Negative bauen exzentrische Kraft auf und ermöglichen oft das Arbeiten an einer schwierigeren Progression als beim statischen Halten.15 Die Kombination dieser Methoden adressiert Kraftdefizite umfassender als statische Übungen allein.

  • Ausführung: Horizontalen Körper beibehalten, Arme beugen, um Brust/Schienbeine zur Stange zu ziehen.
  • Meisterschaft: 3-4 Sätze à 4-8 Wiederholungen.92
  • Front Lever Raises/Pulls (Heben): Aus dem Hang mit gestreckten Armen in die horizontale Hebelposition ziehen.6
  • Ausführung: Kontrollierte Bewegung, Fokus auf Lat-/Rückenaktivierung.
  • Meisterschaft: 3-4 Sätze à 3-6 Wiederholungen.92
  • Negative Levers (Negative): Langsames Ablassen aus dem Inverted Hang in die Hebelposition.15
  • Ausführung: Langsamer, kontrollierter Abstieg (3-10 Sekunden).
  • Meisterschaft: 3-6 Sätze à 1 Wiederholung.92
  • Ice Cream Makers: Übergang vom oberen Klimmzugpunkt zum FL-Halten und zurück.50
  • Ausführung: Kontrollierte Pendelbewegung.
  • Meisterschaft: Mit Kontrolle ausführen, im Hebel pausieren.

D. Essentielle Unterstützende Übungen:

  • Gewichtete Klimmzüge 4
  • Inverted Rows 5
  • Dragon Flags / Rumpftraining 4
  • L-sits 15
  • Straight Arm Pulldowns (Band/Kabel) 48

E. Häufige Fehler & Korrekturen:

  • Gepikte Hüften / Hohlkreuz: Körper nicht gerade.12 Korrektur: Rumpf stärken (Hollow Hold, Dragon Flag), Fokus auf Posterior Pelvic Tilt, Gesäßaktivierung, leichtere Progressionen (Open Half Lay 12) nutzen, um Ausrichtung zu üben.
  • Gebeugte Arme: Mangel an Straight-Arm Strength/Lat-Aktivierung.52 Korrektur: Voraussetzungen sicherstellen (Straight-Arm Scapular Work), leichtere Progressionen nutzen, Negative/Dynamik mit strikt gestreckten Armen üben.
  • Hochgezogene Schultern: Mangel an Skapula-Depression.84 Korrektur: Active Hangs, Scapular Pull-downs üben, bewusst „Schultern runter und zurück“ ansteuern.
  • Zu schnelles Vorgehen: Führt zu schlechter Form, Frustration, Plateaus.51 Korrektur: Meisterschaftskriterien einhalten, geduldig sein, dynamische/unterstützende Übungen nutzen.

F. Tabelle: Front Lever Progression Zusammenfassung

ProgressionsstufeSchlüsselausführungshinweiseStatisches Halten Kriterien (Fortschritt/Meisterschaft)Dynamische Variation Ziele (Wdh/Sätze)Relevante QuellenVideo Beispiel
1. GrundlagenHollow Hold, Inverted Hang30-60s–5https://www.youtube.com/watch?v=hf00_b2sRdc 118 / https://www.youtube.com/watch?v=fsl08Copg-U 135
2. Tuck FLKnie eng an Brust, Rücken parallel10-15s / 20-60sRows: 4-8 Wdh, Raises: 3-6 Wdh5https://www.youtube.com/watch?v=lkGhntOoLNk 130
3. Adv. Tuck FLKnie 90°, Oberschenkel ⊥ Rumpf, Rücken parallel10-15s / 20-30s+Rows: 4-8 Wdh, Raises: 3-6 Wdh6https://www.youtube.com/watch?v=JxlKAuD9gkA 131
4. Single Leg FLEin Bein gestreckt, anderes (Adv) Tuck10-15s / 20-60s pro BeinRows: 4-8 Wdh, Raises: 3-6 Wdh5https://www.youtube.com/watch?v=sDz16P6gdkk&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD 132
5. Straddle FLBeine gestreckt & gegrätscht, Rücken parallel10-15s / 30-60s+Rows: 4-8 Wdh, Raises: 3-6 Wdh6https://www.youtube.com/watch?v=V4q9PoUXoIM 133
6. Half-Lay FLBeine zusammen, Knie 90°, Rücken parallel10-15s / 30s+Rows: 4-8 Wdh, Raises: 3-6 Wdh6https://gmb.io/levers/ 14
7. Full FLKörper voll gestreckt, horizontal5-10s / 30-60s+Rows: 4-8 Wdh, Raises: 3-6 Wdh5https://gmb.io/levers/ 14
Dynamik GenerellNegatives3-10s exzentrisch / 3-6 Sätze x 1 Wdh–15https://www.youtube.com/watch?v=3IeQC5TLe1Q 136

IV. Den Back Lever dominieren

Der Back Lever ist eine weitere beeindruckende statische Halteübung, bei der der Körper horizontal unter der Stange hängt, diesmal jedoch mit dem Gesicht nach unten. Er gilt oft als etwas zugänglicher als der Front Lever, erfordert aber dennoch erhebliche Kraft und spezifische Mobilität, insbesondere in den Schultern und Ellbogen.7

A. Dekonstruktion der Bewegung: Wichtige Technikpunkte

  • Griff: Pronierter Griff (Obergriff) wird anfangs dringend empfohlen, da er weniger Stress auf Ellbogen und Bizepssehnen ausübt.7 Supinierter Griff (Untergriff) ist möglich und wird oft in gymnastischen Übergängen verwendet, birgt aber ein höheres Verletzungsrisiko.7 Schulterbreiter Griff.45 Die Wahl des pronatierten Griffs ist sicherer für die Ellbogen-/Bizepssehnen aufgrund der extremen Schulterextension.7 Diese Position belastet die Bizepssehneninsertion stark, besonders mit supiniertem Griff.7 Der pronierte Griff reduziert diesen spezifischen Stress. Daher ermöglicht das Meistern des pronatierten Griffs zuerst eine Anpassung des Gewebes, bevor der potenziell riskantere supinierte Griff versucht wird, der für fortgeschrittene Übergänge erforderlich sein könnte.16
  • Armposition: Durchgehend gestreckt, Ellbogen blockiert.7
  • Skapulaposition: Protrahiert (Schultern nach vorne/auseinander) und deprimiert (Schultern nach unten).7 Retraktion vermeiden.53 Dies ist kontraintuitiv, aber entscheidend. Anders als die Retraktion beim FL erfordert der BL Protraktion und Depression für Stabilität und optimale Muskelaktivierung.7 Der BL beinhaltet Schulterflexion unter Last.31 Die Protraktion der Skapula stabilisiert das Schultergelenk in dieser Position und ermöglicht eine bessere Aktivierung von Brust und vorderen Deltamuskeln 31, die beim Halten helfen. Retraktion ist hier mechanisch nachteilig und kann zu Instabilität führen.53
  • Körper-/Wirbelsäulenposition: Idealerweise eine gerade Linie, aber eine leichte Flexion (Rundung) des oberen Rückens kann es erleichtern.7 Rumpfspannung halten, Posterior Pelvic Tilt, Gesäß aktivieren.7 Exzessives Hohlkreuz/Durchhängen vermeiden.18

B. Essentielle Vorbereitung: Mobilität & Konditionierung

  • Übung: Skin the Cat
  • Ausführung: Körper durch die Arme vom Hang zum Inverted Hang und zurück rotieren, dabei durch tiefe Schulterextension gehen.7
  • Meisterschaft: 5+ kontrollierte Wiederholungen.45
  • Übung: German Hang
  • Ausführung: Die unterste Position des Skin the Cat (tiefe Schulterextension) halten.7
  • Meisterschaft: Komfortables Halten, z.B. 3x30s 32 oder 15s+ x 3 Sätze.18 Dies unterstreicht die Notwendigkeit spezifischer Mobilitätsvorbereitung für den BL.

C. Progressionspfad (Statische Halteübungen):

  • (Anmerkung: Ähnliche Haltezeitvariationen wie beim FL. 8-12s oder 10s oft für Fortschritt genannt 45, längere Haltezeiten (30-60s) für Meisterschaft/Konsolidierung.7)
  • 1. Tuck Back Lever (Angehockt):
  • Ausführung: Knie eng an die Brust gezogen, Rücken parallel zum Boden.7 https://www.youtube.com/watch?v=2SOWwPTr4es 53
  • Meisterschaft: 8-12s Halten 87 oder länger (z.B. 10s 54, 30s 7, 30-60s 8).
  • 2. Advanced Tuck Back Lever (Fortgeschritten Angehockt):
  • Ausführung: Hüfte auf ca. 90° geöffnet (Oberschenkel senkrecht zum Rumpf oder etwas offener), Knie gebeugt, Rücken parallel.7 https://www.youtube.com/watch?v=PFALmtU6J6U 137
  • Meisterschaft: 8-12s Halten 87 oder länger (z.B. 10s 54, 15-20s 103, 30-60s 8).
  • 3. One Leg Back Lever (Ein Bein gestreckt):
  • Ausführung: Ein Bein gestreckt, das andere angehockt (Standard oder Advanced Tuck).7 Beine abwechseln. https://www.youtube.com/watch?v=3M3VxKm08cs 106
  • Meisterschaft: 8-12s Halten pro Bein 87 oder länger (z.B. 10s 54, 30-60s 8).
  • (Kann Advanced One-Leg BL beinhalten: ein Bein gestreckt, anderes 90° an Hüfte/Knie gebeugt.54)
  • 4. Straddle Back Lever (Gegrätscht):
  • Ausführung: Beine zusammen, Knie 90° gebeugt.7 Kann offen/gegrätscht sein.7
  • Meisterschaft: 30s Halten.7
  • 6. Full Back Lever (Voll gestreckt):
  • Ausführung: Körper voll gestreckt, gerade Linie, horizontal, Gesicht nach unten.7 https://www.youtube.com/watch?v=7-J4CNFmkYk 139
  • Meisterschaft: Konstantes Halten von anfangs 5-10 Sekunden 45, über Zeit länger aufbauen (impliziert 30-60s 8).

D. Dynamische Trainingsmethoden:

  • Ausführung: Kontrollierte Bewegung, Fokus auf Protraktion/Depression.
  • Meisterschaft: 3 Sätze à 3-4 Wiederholungen.87
  • Back Lever Negatives (Negative): Langsames Ablassen aus dem Inverted Hang in die Hebelposition.54
  • Ausführung: Langsamer, kontrollierter Abstieg (3-5 Sekunden).
  • Meisterschaft: 4 Sätze à 2-5 Wiederholungen.54
  • Back Lever Kicks/Extensions (Kicks/Streckungen): Dynamische Beinbewegungen während des Haltens einer Progression.54
  • Ausführung: Ein/beide Beine aus Tuck/Straddle kicken.
  • Meisterschaft: 4 Sätze à 4-10 Kicks.54
  • Dynamische Tuck-Variationen: Wechsel zwischen Tuck/Adv Tuck/One Leg Positionen.7
  • Ausführung: Kontrollierte Übergänge zwischen Progressionen.
  • Meisterschaft: 10 Wiederholungen.7

E. Essentielle Unterstützende Übungen:

  • Klimmzüge (Gewichtet empfohlen) 45
  • Hanging Leg Raises / Rumpftraining 7
  • Dragon Flags 16
  • Rudern (Inverted / Bodyweight Arc Rows) 55
  • Druckübungen (Planche Leans, Liegestütze, HSPU – für Schulterstabilität/Kraftbalance) 16
  • Reverse Hyperextensions 16

F. Häufige Fehler & Korrekturen:

  • Gebeugte Arme: Mangel an Straight-Arm Strength oder exzessive Ellbogenbelastung.52 Korrektur: Voraussetzungen sicherstellen, leichtere Progressionen nutzen, Fokus auf Druck durch die Hände, pronatierten Griff erwägen.
  • Hohlkreuz / Durchhängende Hüften: Schwache Rumpfaktivierung oder unzureichende Schulterdepression/Protraktion.18 Korrektur: Rumpf stärken (Hollow Hold, Leg Raises), Skapula-Cues üben, leichtere Progressionen nutzen, sich selbst filmen.
  • Schulterretraktion: Falsche Skapulaposition, erschwert das Halten.53 Korrektur: Fokus auf Protraktions-Cue („Schultern nach vorne/auseinander drücken“), Skapula-Liegestütze/Protraktionsdrills üben.
  • Ellbogen-/Bizepsschmerzen: Zu schnelles Vorgehen, unzureichende Mobilität/Konditionierung, Probleme mit supiniertem Griff.7 Korrektur: German Hang/Skin the Cat meistern, pronatierten Griff verwenden, langsam steigern, auf den Körper hören, richtiges Aufwärmen sicherstellen.

G. Tabelle: Back Lever Progression Zusammenfassung

ProgressionsstufeSchlüsselausführungshinweise (Griff, Skapula, Körper)Statisches Halten Kriterien (Fortschritt/Meisterschaft)Dynamische Variation Ziele (Wdh/Sätze)Relevante QuellenVideo Beispiel
1. VorbereitungSkin the Cat, German Hang5+ STC Wdh, 15-30s GH Halten–7https://www.youtube.com/watch?v=0g6tVBdfsUw&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD 122 / https://m.youtube.com/watch?v=5KaDOUeMY98&t=0s 119
2. Tuck BLKnie eng an Brust, Rücken parallel, Protraktion/Depression8-12s / 10-60sLifts: 3-4 Wdh, Negatives: 2-5 Wdh7https://www.youtube.com/watch?v=2SOWwPTr4es 53
3. Adv. Tuck BLHüfte ~90° offen, Knie gebeugt, Rücken parallel8-12s / 10-60sLifts: 3-4 Wdh, Negatives: 2-5 Wdh7https://www.youtube.com/watch?v=PFALmtU6J6U 137
4. One Leg BLEin Bein gestreckt, anderes (Adv) Tuck8-12s / 10-60s pro BeinLifts: 3-4 Wdh, Negatives: 2-5 Wdh7https://www.youtube.com/watch?v=3M3VxKm08cs 106
5. Straddle BLBeine gestreckt & gegrätscht, Rücken parallel8-12s / 10-60sLifts: 3-4 Wdh, Negatives: 2-5 Wdh7https://www.youtube.com/watch?v=-H0jvoX9D4U 138
6. Full BLKörper voll gestreckt, horizontal5-10s / 30-60s+Lifts: 3-4 Wdh, Negatives: 2-5 Wdh7https://www.youtube.com/watch?v=7-J4CNFmkYk 139
Dynamik GenerellKicks/Extensions4-10 Kicks / 4 Sätze–54–
Dynamic Tucks10 Wdh / 3 Sätze–7–

V. Strukturierung des Trainings & Abschließende Empfehlungen

Die Beherrschung fortgeschrittener Calisthenics-Skills erfordert nicht nur das Verständnis der Progressionen, sondern auch eine intelligente Trainingsstruktur.

A. Beispielhafte Trainingsintegration:

  • Frequenz: Anfänglich werden 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und Skill empfohlen.11 Eine höhere Frequenz kann für manche Athleten funktionieren, erfordert jedoch eine Anpassung des Volumens.48 Größere Athleten benötigen möglicherweise mehr Erholung.45
  • Volumen (Statik): 3-5 Sätze pro Übung.45 Ziel ist es, Haltezeiten im Bereich von 50-80% der maximalen Haltezeit für mehrere Sätze zu erreichen.11 Beispiel: Wenn die maximale Haltezeit 10s beträgt, führen Sie Sätze von 5-8s durch. Das Training bis zum Versagen in jedem Satz, besonders bei statischen Halteübungen, kann den Fortschritt behindern und das Verletzungsrisiko erhöhen.11 Die Verwendung von Wiederholungen/Sekunden in Reserve (RIR/SIR) 11 ermöglicht ein konsistentes Qualitätsvolumen. Fortgeschrittene Skills sind neurologisch anspruchsvoll. Konstante maximale Anstrengung führt zu Burnout und potenzieller Formverschlechterung. Leicht submaximales Training (1-2s oder Wdh. in Reserve lassen) ermöglicht mehr qualitativ hochwertige Arbeit pro Einheit und Woche, was die Anpassung effektiver und sicherer fördert.11
  • Volumen (Dynamik): Folgen Sie den in den Progressionen angegebenen Wiederholungsbereichen (z.B. 3-4 Sätze à 3-8 Wiederholungen, je nach Übung).
  • Struktur einer Einheit: Aufwärmen -> Skill-Training (schwierigste Variationen zuerst 44) -> Kraft-/Unterstützungsübungen -> Cool-down/Mobilität.
  • Kombination von Skills: Potenzielle Ermüdungsinterferenzen berücksichtigen.44 Erwägen Sie, Skills auf verschiedene Tage aufzuteilen oder das Volumen pro Skill zu reduzieren, wenn sie zusammen trainiert werden. Priorisieren Sie den Hauptziel-Skill.

B. Der Weg zur Meisterschaft:

  • Konsistenz & Geduld: Meisterschaft braucht Zeit (Monate/Jahre).17 Konstante, strukturierte Praxis ist unerlässlich.
  • Auf den Körper hören: Ermüdung managen, Schmerzen/Beschwerden ernst nehmen, nicht durch scharfe Schmerzen (besonders Ellbogen/Schultern) hindurchtrainieren.7
  • Technik vor Ego: Perfekte Form bei leichteren Progressionen priorisieren gegenüber schlampigen Versuchen bei schwierigeren.51 Filmen Sie sich selbst zur Formkontrolle.44
  • Erholung: Ausreichend Ruhe, Ernährung und Schlaf sind entscheidend für Anpassung und Verletzungsprävention.2
  • Plateaus überwinden: Dynamische Variationen, unterstützende Übungen oder Deload-Wochen nutzen, um Stagnation zu durchbrechen.17

VI. Übungs-Video-Anhang

(Anmerkung: Dieser Abschnitt würde in einem vollständigen Dokument die tatsächlichen Videos enthalten, die in den vorherigen Abschnitten als Links referenziert wurden. Die Videos sollten klar beschriftet und nach Skill (BMU, FL, BL) und dann nach Progressionsschritt geordnet sein, um die visuelle Referenz zu erleichtern. Die Auswahl sollte sich auf Videos konzentrieren, die die korrekte Form deutlich darstellen, wie sie in den zitierten Quellen beschrieben wird.)

Bar Muscle Up Videos:

Front Lever Videos:

Back Lever Videos:

Schlussfolgerung

Die Beherrschung fortgeschrittener Calisthenics-Skills wie Bar Muscle Up, Front Lever und Back Lever ist ein anspruchsvolles Unterfangen, das weit über einfache Wiederholungen hinausgeht. Es erfordert eine solide Grundlage an Kraft und Mobilität, ein tiefes Verständnis der Biomechanik und Technik sowie eine strukturierte, geduldige Herangehensweise an das Training.

Diese Studie hat die kritischen Komponenten für jeden Skill detailliert aufgeschlüsselt – von den spezifischen Kraft-Benchmarks und Mobilitätsanforderungen bis hin zu den nuancierten technischen Aspekten wie Griffvarianten, Skapulakontrolle und Körperlinien. Die vorgestellten Progressionspfade, die sowohl statische Halteübungen als auch dynamische Variationen umfassen, bieten einen systematischen Weg zur Entwicklung der notwendigen Fähigkeiten. Die Integration von unterstützenden Übungen und die Beachtung häufiger Fehler sind ebenso entscheidend für einen sicheren und effizienten Fortschritt.

Letztendlich liegt der Schlüssel zum Erfolg in der konsequenten Anwendung dieser Prinzipien, der Priorisierung von Technik über reine Kraftdemonstration und dem aufmerksamen Hören auf die Signale des eigenen Körpers. Mit Engagement, Geduld und einer intelligenten Trainingsplanung sind diese beeindruckenden Skills für den fortgeschrittenen Athleten erreichbar.

Ich werde keine Fortschrittsfotos von meiner Progression so schnell posten. Ich hab aktuell 101 kg, mache seit einer Weile Crossfit und möchte mich ein weniger in Richtung Calisthenics bewegen.

Feedback zu meinen Artikel ist immer willkommen. Sei es als Anregungen für Überarbeitungen durch bessere Schreiber oder aber mit Dank und Kaffee weil ich Dich inspirieren konnte, auch keine Reaktion ist völlig ok.

Mit schwitzenden Grüßen,

Euer Krischan

Referenzen:
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  2. Top 10 Bar Muscle Up Progressions – TrainHeroic, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.trainheroic.com/blog/bar-muscle-up-progression/
  3. The Clean Explosive Bar Muscle-up | Maximum Potential Calisthenics, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.mpcalisthenics.com/tutorial/the-clean-explosive-bar-muscle-up
  4. My Fitness Goal: 1 Muscle Up : r/bodyweightfitness – Reddit, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/17o1umx/my_fitness_goal_1_muscle_up/
  5. How to Front Lever – Step by Step Guide – Calisthenics Nerd, Zugriff am Mai 4, 2025, https://calisthenicsnerd.com/2020/12/05/how-to-front-lever-step-by-step-guide/
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  7. Back Lever Tutorial – Your first calisthenics party trick — BERG …, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.bergmovement.com/calisthenics-blog/back-lever-tutorial
  8. How to Back Lever – The Complete Guide – Calisthenics Nerd, Zugriff am Mai 4, 2025, https://calisthenicsnerd.com/2020/12/10/how-to-back-lever-the-complete-guide/
  9. Bar Muscle up Guide – THE PROGRM, Zugriff am Mai 4, 2025, https://theprogrm.com/bar-muscle-up-guide/
  10. Front Lever Muscles Used and Requirements – The Movement Athlete, Zugriff am Mai 4, 2025, https://themovementathlete.com/front-lever-requirements/
  11. Front lever: the ultimate guide (2025) – Heavyweight Calisthenics, Zugriff am Mai 4, 2025, https://heavyweightcali.com/en/front-lever-progression/
  12. Can’t learn the front lever? – Try these uncommon progressions! – BERG MOVEMENT, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.bergmovement.com/calisthenics-blog/front-lever-progressions
  13. How To Do The Dragon Flag Exercise – The Athlete’s Physique, Zugriff am Mai 4, 2025, https://theathletesphysique.com/exercise-descriptions/core/how-to-dragon-flag/
  14. How to Learn Front Levers and Back Levers on the Gymnastic Rings – GMB Fitness, Zugriff am Mai 4, 2025, https://gmb.io/levers/
  15. How to Do a Front Lever – Climbing, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.climbing.com/skills/how-to-do-a-front-lever/
  16. Back Lever Tutorial – Includes basic tips for form, outline of progression and a few extra cool drills to help you progress! : r/bodyweightfitness – Reddit, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/46rxdt/back_lever_tutorial_includes_basic_tips_for_form/
  17. Front Lever Training – Al Kavadlo, Zugriff am Mai 4, 2025, https://alkavadlo.com/body-weight-exercises/front-lever-training/
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  19. It’s not leg raises — try the ‚dragon flag‘ exercise to strengthen your abs and hips instead, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.tomsguide.com/wellness/fitness/its-not-leg-raises-try-the-dragon-flag-exercise-to-strengthen-your-abs-and-hips-instead
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  61. Kipping bar muscle up advice : r/crossfit – Reddit, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.reddit.com/r/crossfit/comments/1ixrvar/kipping_bar_muscle_up_advice/
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  80. Low Bar Banded Muscle Up – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=VRbbjW7EJaY
  81. No More Chicken Winging Bar Muscle-Ups – Performance Plus Programming, Zugriff am Mai 4, 2025, https://performanceplusprogramming.com/no-more-chicken-winging-bar-muscle-ups/
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  116. Back Lever Or Planche? – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=mZ-nT1Eid7o
  117. Front Lever Tutorial (IN DEPTH) – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://m.youtube.com/watch?v=abT3pEtoBh4&t=197s
  118. How to Perfect Your Hollow Hold | Form Check | Men’s Health – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=hf00_b2sRdc&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD
  119. German Hang Tutorial – Shoulder Strength and Mobility on the Gymnastic Rings – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://m.youtube.com/watch?v=5KaDOUeMY98&t=0s
  120. PERFECT PULL-UPS | The Only Pull-up Tutorial You’ll Ever Need (Full Guide) – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=S_ZyHof54q8
  121. How To Straight Bar Dip | Progressions and Tutorial – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=XTDc47D1G_I&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD
  122. How to Skin the Cat – Beginner Calisthenics // School of Calisthenics … – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=0g6tVBdfsUw&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD
  123. False Grip Tutorial (Bar and Rings) | The science of the false grip – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=fgr2g78kLTY&pp=0gcJCfcAhR29_xXO
  124. How To Increase Explosive Power – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=8RKZjMKaO9k
  125. The Perfect Bar Muscle Up! – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=rITfEsk1_yA
  126. BAR MUSCLE-UP TUTORIAL by SIMONSTER – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=F-rxP91Ymmo
  127. Jumping Bar Muscle Up Tutorial – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=EFE5Gl9CFNk
  128. Achieve Your First Strict Bar Muscle-Up: Complete Step-by-Step Guide – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=y7X-GuNZF_Y
  129. Russian Bar Dip | Exercise Guide – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=QoVTtGF752E&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD
  130. How To Tuck Front Lever | Tutorial & Progressions – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=lkGhntOoLNk
  131. Tuck Front Lever Hold (Rings) – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=JxlKAuD9gkA
  132. How to Progress From One Leg to Straddle Front Lever | CALISTHENICS – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=sDz16P6gdkk&pp=0gcJCdgAo7VqN5tD
  133. Front Lever Training for Gymnastic Ring Skills – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=V4q9PoUXoIM
  134. How to do a Front Lever on the Rings- Front Lever Tutorial Calisthenics – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=e5UihSdIXD0
  135. Gymnastic Rings Workout – Beginner, Intermediate, Advanced – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=fsl08Copg-U
  136. 5 progressions of the negative front lever – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=3IeQC5TLe1Q
  137. How to Back Lever (NEW METHOD) – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=PFALmtU6J6U
  138. Straddle Back Lever – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=-H0jvoX9D4U
  139. Learn The Back Lever Fast – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=7-J4CNFmkYk
  140. Calisthenics Tutorial: Back Lever – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=xgLh0EUl3F8
  141. Front Lever RAISES Tutorial | How To Achieve A Front Lever – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=ABvrIIso0uw
  142. Exercise: Ice Cream Makers – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=ryjcLUkYkzo&pp=0gcJCfcAhR29_xXO
  143. 5 steps to master back lever negatives – YouTube, Zugriff am Mai 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=cjpPu0lSk84

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